Wyjazdowy mecz — jak nie zepsuć żywienia w trasie?

Mecz wyjazdowy to dla wielu zawodników jeden z najbardziej wymagających momentów pod względem organizacji żywienia. Nie chodzi tylko o sam wysiłek na boisku, ale też o wszystko, co dzieje się przed pierwszym gwizdkiem: podróż, stres, zmianę rytmu dnia, ograniczony dostęp do jedzenia i często przypadkowe wybory po drodze.

W praktyce bardzo często wygląda to tak: zawodnik wychodzi z domu w pośpiechu, je za małe śniadanie albo nie je go wcale, potem wsiada do autobusu, po drodze zatrzymuje się na stacji benzynowej i dopiero tam szuka czegoś do jedzenia.

Efekt? Przypadkowy hot dog, baton, chipsy, energetyk albo długa przerwa bez posiłku.

A dzień meczu to nie jest moment, w którym warto zostawiać żywienie przypadkowi.

Dlaczego żywienie w trasie ma znaczenie?

Mecz piłkarski wymaga od zawodnika utrzymania koncentracji, powtarzania sprintów, zmian kierunku, walki w pojedynkach i podejmowania szybkich decyzji przez cały czas trwania spotkania.

Żeby organizm mógł pracować na wysokiej intensywności, potrzebuje odpowiedniego paliwa. Zbyt mała ilość jedzenia przed meczem może skutkować spadkiem energii, uczuciem ciężkich nóg, gorszą koncentracją i szybszym narastaniem zmęczenia.

Problem polega na tym, że w przypadku meczu wyjazdowego łatwo zaburzyć normalny rytm posiłków. Godziny wyjazdu, długość podróży, stres przedmeczowy i ograniczone możliwości wyboru jedzenia sprawiają, że zawodnik często je za mało albo sięga po produkty, które niekoniecznie wspierają komfort i jakość gry.

Największy błąd: jechać bez planu

Największym błędem przed meczem wyjazdowym jest brak planu.

Jeśli zawodnik nie wie, kiedy zje główny posiłek, co zabierze do autobusu i co będzie miał pod ręką w razie opóźnienia, bardzo łatwo o chaos.

W dniu meczu nie chodzi o skomplikowane strategie. Chodzi o proste decyzje:

• kiedy zjem ostatni większy posiłek?
• co zabiorę do torby?
• czy będę mieć dostęp do wody?
• co zjem, jeśli podróż się przedłuży?
• co zjem po meczu?

Taki plan zmniejsza ryzyko sytuacji, w której zawodnik jedzie na mecz głodny, odwodniony albo z ciężkim żołądkiem po przypadkowym posiłku.

Stacja benzynowa to nie plan żywieniowy

Oczywiście czasami w trasie trzeba skorzystać z tego, co jest dostępne. Problem zaczyna się wtedy, gdy stacja benzynowa staje się podstawową strategią żywieniową przed meczem.

Hot dog, chipsy, słodycze czy energetyk mogą być szybkie i łatwo dostępne, ale nie zawsze będą najlepszym wyborem przed wysiłkiem. Przed meczem liczy się nie tylko dostarczenie energii, ale też komfort trawienny.

Ciężkie, tłuste, bardzo ostre lub zupełnie nowe produkty mogą zwiększać ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. A nikt nie chce wychodzić na boisko z uczuciem ciężkości, bólem brzucha czy nagłym spadkiem energii.

Co zabrać na mecz wyjazdowy?

Najlepiej sprawdzają się produkty proste, znane i łatwe do zjedzenia w podróży.

Do torby meczowej można zabrać:

• kanapkę lub bułkę z lekkim dodatkiem białkowym np. twarogiem lub polędwicą drobiową,
• banana i jogurt proteinowy,
• wafle ryżowe i odzywkę białkową,
• bułkę z twarogiem, dżemem albo miodem,
• domowy makaron lub ryż w pojemniku,
• wodę,
• napój izotoniczny, szczególnie przy dłuższym wysiłku, wysokiej temperaturze lub dużym poceniu.

Najważniejsze, żeby nie testować nowych produktów w dniu meczu. To, co zawodnik zabiera w trasę, powinno być wcześniej sprawdzone na treningach lub mniej ważnych jednostkach.

Czego lepiej unikać przed meczem?

Przed wyjściem na boisko warto uważać na produkty, które mogą obciążać przewód pokarmowy albo powodować dyskomfort.

Lepiej ograniczyć:

• ciężkie i tłuste posiłki,
• fast food tuż przed meczem,
• dużą ilość błonnika,
• ostre potrawy,
• bardzo duże porcje,
• nowe produkty,
• zbyt dużą ilość napojów gazowanych,
• przypadkowe energetyki.

To nie znaczy, że sportowiec nigdy nie może zjeść czegoś mniej „idealnego”. Chodzi o to, że dzień meczu nie jest najlepszym momentem na eksperymenty.

Nawodnienie w podróży

Podczas wyjazdu łatwo pić za mało. Zawodnik siedzi długo w autobusie, nie chce co chwilę korzystać z toalety, jest skupiony na meczu albo po prostu zapomina o płynach.

A odwodnienie może wpływać na samopoczucie, koncentrację i zdolność do utrzymania intensywności.

Dlatego warto pić regularnie małe ilości płynów już w trakcie podróży, zamiast próbować nadrabiać wszystko tuż przed rozgrzewką.

Woda będzie dobrym wyborem w większości przypadków. Przy dłuższych wyjazdach, wysokiej temperaturze, dużej potliwości lub kilku meczach jednego dnia warto rozważyć również napój z elektrolitami.

Co po meczu?

Po ostatnim gwizdku organizm nadal pracuje. Rozpoczyna się regeneracja, uzupełnianie zapasów energii, odbudowa płynów i naprawa mikrouszkodzeń mięśni.

Dlatego warto zadbać o jedzenie również w trasie powrotnej.

Po meczu dobrze, żeby posiłek zawierał:

• węglowodany,
• białko,
• płyny,
• elektrolity, jeśli zawodnik mocno się pocił.

Może to być na przykład kanapka, ryż lub makaron w pojemniku, jogurt pitny z owocem, koktajl, skyr z dodatkami albo normalny posiłek po powrocie do domu.

Najgorszym rozwiązaniem jest sytuacja, w której zawodnik kończy mecz, przez kilka godzin nic nie je, a pierwszy większy posiłek pojawia się dopiero późnym wieczorem.

Prosty schemat na mecz wyjazdowy

Przy planowaniu żywienia w dniu meczu wyjazdowego warto pamiętać o czterech krokach:

1. Zjedz główny posiłek odpowiednio wcześniej
Powinien być znany, lekkostrawny i oparty głównie na produktach, które dobrze tolerujesz.

2. Zabierz przekąski do torby
Nie zakładaj, że „coś się kupi po drodze”. Lepiej mieć przy sobie sprawdzone produkty.

3. Pij regularnie w trakcie podróży
Nie czekaj z nawodnieniem do rozgrzewki.

4. Zaplanuj regenerację po meczu
Posiłek po spotkaniu jest częścią przygotowania do kolejnego treningu.

Podsumowanie

Mecz wyjazdowy to większe ryzyko chaosu żywieniowego, ale jednocześnie sytuacja, którą można bardzo dobrze zaplanować.

Nie trzeba komplikować. Wystarczy zadbać o podstawy: regularny posiłek, sprawdzone przekąski, wodę, komfort trawienny i regenerację po meczu.

Torba meczowa to nie tylko buty, ochraniacze i strój.

To także jedzenie, które może pomóc zawodnikowi wejść na boisko z energią i wrócić z meczu z lepszym początkiem regeneracji.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak krok po kroku zaplanować żywienie w dniu meczu, przygotowałam darmowy e-book „Żywienie w dniu meczu”.

Możesz pobrać go po zapisaniu się do newslettera.

Zapisz się, pobierz e-book i przygotuj się do kolejnego meczu bez żywieniowego chaosu.