Co drugi piłkarz ma niedobór witaminy D .... i nawet o tym nie wie.

Witamina D w piłce nożnej często traktowana jest jako temat drugoplanowy. Zawodnicy i trenerzy dużo częściej skupiają się na treningu, regeneracji, białku, suplementach „na energię” czy strategii żywienia okołomeczowego.

Tymczasem status witaminy D może mieć znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale również dla tego, jak organizm adaptuje się do obciążeń treningowych.

W badaniu opublikowanym w Frontiers in Nutrition zespół z Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach analizował poziom 25(OH)D u zawodowych piłkarzy oraz jego związek z efektami treningowymi w zakresie szybkości liniowej i zdolności zmiany kierunku. W badaniu udział wzięło 20 elitarnych piłkarzy pierwszoligowych, ocenianych na początku i po 6 tygodniach okresu przygotowawczego.

Czym jest 25(OH)D i dlaczego warto go badać?

25(OH)D, czyli 25-hydroksywitamina D, to parametr najczęściej wykorzystywany do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D.

To ważne, ponieważ sam fakt, że zawodnik trenuje na świeżym powietrzu, nie oznacza automatycznie, że ma prawidłowy poziom witaminy D. Na jej status wpływają m.in. pora roku, szerokość geograficzna, ekspozycja na słońce, stosowanie filtrów, ubiór, dieta, suplementacja oraz obciążenia treningowe.

Według klasyfikacji przytoczonej w artykule stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór, 20–30 ng/ml poziom niewystarczający, 30–50 ng/ml poziom wystarczający, a 50–100 ng/ml poziom optymalny.

Co pokazało badanie?

Wyniki były bardzo praktyczne z punktu widzenia piłki nożnej.

W badanej grupie:

– 20% piłkarzy miało niedobór witaminy D, czyli poziom 25(OH)D poniżej 20 ng/ml,
– 30% miało poziom niewystarczający, czyli między 20 a 30 ng/ml,
– łącznie 50% zawodników miało niedobór lub niewystarczający poziom witaminy D.

Oznacza to, że w tej grupie co drugi zawodnik rozpoczynał okres przygotowawczy z poziomem 25(OH)D poniżej wartości uznawanej za wystarczającą.

To szczególnie istotne, ponieważ badanie przeprowadzono w kontekście okresu przygotowawczego — momentu, w którym organizm zawodnika ma adaptować się do wysokich obciążeń treningowych.

Witamina D a adaptacja treningowa

Najciekawszy wniosek nie dotyczył samego faktu występowania niedoborów, ale tego, jak poziom witaminy D wiązał się z efektami treningu.

Zawodnicy z wyższym poziomem 25(OH)D osiągali lepsze efekty adaptacji treningowej w testach zmiany kierunku, czyli COD — change of direction. W praktyce chodzi o zdolność szybkiego hamowania, przyspieszania i zmiany toru ruchu.

To element niezwykle ważny w piłce nożnej. Mecz nie polega wyłącznie na bieganiu prosto. Piłkarz musi reagować, zmieniać kierunek, przyspieszać, wyhamowywać, odwracać się, wychodzić do podania, bronić przestrzeni i reagować na decyzje przeciwnika.

W badaniu nie zaobserwowano istotnego związku między poziomem 25(OH)D a poprawą wyników sprintu liniowego na 5 i 30 metrów. Zależność była natomiast widoczna w przypadku zmiany kierunku oraz tzw. deficytu COD.

Dlaczego to ważne dla piłkarzy?

Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że dwóch zawodników wykonujących podobny trening może uzyskać różne efekty adaptacyjne.

Jeden może lepiej odpowiadać na bodźce treningowe, szybciej poprawiać zwinność i zdolności szybkościowo-siłowe, a drugi — mimo podobnego zaangażowania — może notować słabszy progres.

Oczywiście nie można sprowadzać całej adaptacji treningowej wyłącznie do witaminy D. Na efekty treningu wpływają również sen, żywienie, regeneracja, zdrowie, obciążenia, poziom wytrenowania, stres i wiele innych czynników.

Jednak status witaminy D może być jednym z elementów, który warto kontrolować — szczególnie wtedy, gdy zawodnik trenuje regularnie, a mimo to nie osiąga oczekiwanych efektów.

Witamina D nie jest „suplementem na formę”

To bardzo ważne: witamina D nie powinna być traktowana jak klasyczny suplement „na poprawę formy”.

Nie działa jak kofeina. Nie daje natychmiastowego efektu przed treningiem. Nie sprawi, że zawodnik po jednej dawce zacznie szybciej biegać.

Jej znaczenie polega raczej na tym, że niedobór może ograniczać prawidłowe funkcjonowanie organizmu — w tym pracę mięśni, regenerację i adaptację do treningu.

Autorzy badania wskazują, że zawodnicy z wyższym poziomem 25(OH)D osiągali lepsze wyniki w testach COD i deficytu COD, a niski poziom witaminy D może potencjalnie pogarszać funkcję mięśniową i wyniki testów sprawnościowych.

Dlaczego piłkarze są narażeni na niedobór?

Może się wydawać, że piłkarze trenujący na zewnątrz nie powinni mieć problemu z witaminą D. W praktyce wygląda to inaczej.

Ryzyko niedoboru może rosnąć szczególnie:

– jesienią i zimą,
– przy ograniczonej ekspozycji na słońce,
– przy treningach wcześnie rano lub późnym popołudniem,
– przy wysokich obciążeniach treningowych,
– przy częstych infekcjach,
– przy braku monitorowania poziomu 25(OH)D,
– gdy suplementacja jest prowadzona „w ciemno” albo wcale.

W artykule podkreślono, że niedobory witaminy D u sportowców mogą być częste, zwłaszcza u osób żyjących w rejonach o ograniczonej ekspozycji słonecznej w części roku. Wśród piłkarzy z Anglii, Hiszpanii i Polski w różnych badaniach obserwowano niedobory u ponad 50% zawodników.

Co to oznacza w praktyce?

Najważniejszy wniosek nie brzmi: „każdy piłkarz powinien brać witaminę D w tej samej dawce”.

Najważniejszy wniosek brzmi: warto sprawdzać, a nie zgadywać.

Zamiast działać schematycznie, lepiej:

– monitorować poziom 25(OH)D,
– interpretować wynik w kontekście sezonu, zdrowia i obciążeń treningowych,
– indywidualizować suplementację,
– kontrolować poziom po wdrożeniu suplementacji,
– nie traktować witaminy D jako zamiennika diety, regeneracji i dobrze zaplanowanego treningu.

Witamina D nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów zawodnika, ale jej niedobór może być jednym z czynników ograniczających adaptację treningową.

W pracy z piłkarzami warto pamiętać o prostym schemacie:

Nie zgaduj. Zbadaj. Dopasuj. Kontroluj.

Bo czasami problemem nie jest brak zaangażowania zawodnika.

Czasami organizm po prostu nie ma optymalnych warunków, żeby w pełni wykorzystać trening.

Źródło

Michalczyk M.M. i wsp. The relationships of serum vitamin D concentration with linear speed and change of direction performance in soccer players. Frontiers in Nutrition, 2024.